CREATINA COM SABOR 300g

O QUE É CREATINA?

A creatina é um dos suplementos mais utilizados por aqueles que buscam o melhor desempenho em treinos intensos. Ela é sintetizada no fígado e no pâncreas, e o nosso corpo produz 1 g por dia. Dessa maneira, já que a produção natural da creatina é limitada, a suplementação garante uma quantidade melhor para que ela possa gerar ainda mais energia para os treinos diários.

A SATURAÇÃO É NECESSÁRIA, COMO DEVO TOMAR?

Bom, sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação? Pesquisas recentes do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês. Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação. Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote. Eu nos meus quase 10 anos de uso da creatina, já fiz o teste saturando e sem saturação, e a conclusão na qual cheguei, é que o resultado final esperado foram sempre os mesmos, a única diferença é que fazendo a saturação você só vai adiantar o processo, levando em conta esse fator, o custo benéfico de tomar 5g por dia do inicio ao fim, sem fazer saturação, certamente é mais econômico.

PRECISO TOMAR CREATINA TODOS OS DIAS?

E antes que me perguntem aqui no artigo, se tem que tomar creatina nos dias que não treinar, a resposta é SIM, toma todos os dias. Tem pessoas que apenas diminuem de 5g para 3g no sábado e no domingo, quando não treinam, pode ser uma opção, mas normalmente se toma 5g do inicio ao fim, para durar o pote por 2 meses certinho, já que consome 300g, depois é dado um intervalo de 2 meses sem tomar, e retorna o uso novamente.

QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA TOMAR?

A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia. Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares. Então o mais recomendado é tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.

A CAFEÍNA AFETA A CREATINA?

Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).
A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.
Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina. Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.

ESTUDOS CIENTÍFICOS SOBRE A CREATINA

A creatina é um suplemento que tem grande efeito sobre o desempenho de qualquer atividade. Especificamente na musculação, ela auxilia na melhora de uma série de processos metabólicos que fazem com que você tenha mais força e resistência. Mas será que isso tudo é de fato verdade? Será que a creatina provoca tal aumento de desempenho? Em um estudo de Rosário (2006), foram avaliados os efeitos da suplementação de creatina em corredores de 400 metros rasos. Se formos parar para avaliar, de uma maneira geral, a solicitação energética da musculação em determinados casos, é bem próxima da que temos nos 400 metros rasos. Foram avaliados 10 corredores, escolhidos de maneira aleatória. Ao final do estudo, o grupo que realizou a suplementação de creatina obteve uma melhora de 2 segundos em seu tempo, em média.
Já em outro estudo, Gualano (2010) nos mostra que a suplementação de creatina é muito eficiente para a melhora do desempenho no treinamento resistido. Através de uma revisão bibliográfica, onde foram avaliados 22 trabalhos anteriores sobre o efeito da suplementação de creatina, foram encontrados resultados bastante interessantes. Em todos os trabalhos, houve melhora na produção de força dos grupos que suplementaram com creatina. Em nenhum caso, houve piora desta variável. Além disso, este estudo é bastante amplo e revisou trabalhos em curto e longo prazo. Em nenhum caso foram encontrados efeitos adversos ou perda de rendimento.
Em outro estudo de Donato (2007), foram avaliados os efeitos da suplementação de creatina sobre o desempenho físico em jovens treinados. Foram selecionados 10 jovens com experiência no treinamento resistido. Após a utilização de um suplemento de creatina durante 5 dias consecutivos, foi possível verificar uma melhora de 2 a 2,5% na força para a realização do supino reto. Houve casos entre os avaliados, que a melhora chegou a 8%! Se formos mais afundo na literatura, iremos encontrar diversos outros estudos, mas que em grande parte, corroboram com estes aqui apresentados. Já está evidente que se bem utilizada, a creatina é um suplemento altamente eficiente para o que se propõe e tem efeitos positivos nos esportes de potência!

EFEITOS COLATERAIS DA CREATINA

A creatina não faz mal à saúde porque os seus efeitos colaterais conhecidos ainda são poucos e raros. A retenção de água no tecido muscular causada pela creatina pode aumentar o risco de desidratação e câimbras. Outros possíveis efeitos colaterais são:
Diminuição da produção endógena: um estudo desenvolvido com ratos demonstrou que a suplementação com creatina poderia alterar a produção natural de creatina pelo fígado e pâncreas;
-Náuseas;
-Diarreia;
-Dores estomacais;
-Elevação da pressão arterial.
Existem também relatos que indicam que a creatina pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e interagir com determinados medicamentos, como aqueles utilizados para controlar a glicose sanguínea. Por esse motivo, diabéticos devem evitar o consumo de creatina (já que o suplemento pode causar crises de hipoglicemia).

BENEFÍCIOS

POSOLOGIA

Composição Sugerida